《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，我国成年居民超重肥胖率超过50%，6～17 岁的儿童及青少年肥胖率接近20%。肥胖正严重威胁着人们的健康。
许多人被肥胖困扰，如何科学减重？
减重的目的是减少体内蓄积的脂肪，让身体保持健康的状态，而不是单纯降低体重秤上的数字。
重视人体基础代谢
人体在18 ～ 25 ℃室温下，空腹、平卧并处于清醒、安静的状态称为基础状态。此时，维持心跳、呼吸等基本生命活动所必需的最低能量代谢，称基础代谢。基础代谢的计算公式有多种，健康机体的基础代谢率最经典的计算公式是Harris-Benedict 公式。
只有每天吃够基础代谢值，同时均衡膳食营养，补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白质，才能保证代谢动力，让你健康地瘦下来。
科学搭配食物
在饮食方面，应根据自身活动量和基础代谢率，适当减少每日的膳食总热量，少吃高热量食物，保持低脂、低盐、低糖饮食。
需要注意的是，即便是减肥也没必要完全拒绝脂肪的摄入。油脂也是人体必需的营养素之一，是维持生命不可缺少的成分，适当地摄入脂肪对人体有很多重要作用。食物中摄取的部分维生素，比如维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 K 等都属于脂溶性维生素，需要有脂肪的协助才能更好地被人体吸收利用，严重缺乏脂肪也会导致营养不良。
制定合理的运动计划
每次运动量应根据主观感受和客观指标逐渐增加。
轻度运动在饭后40分钟左右进行，减肥效果最佳。如能每天坚持半小时以上运动，定会收到理想减重效果。
在运动方面，可选择有一定强度、自己喜爱且能长期坚持的项目，将有氧运动与抗阻运动相结合。体重基数大的肥胖患者不宜进行跑步、爬山等活动，以免损伤膝关节。对于这些人群来说，游泳、骑自行车是不错的选择。
经过一段时间的运动，尤其是抗阻运动后，人体脂肪量减少的同时，肌肉量可能有所增加。由于肌肉的密度高于脂肪，因此体重数值可能不会发生明显的变化。但此时，人的体型会有所改变，比如腰围、臀围、大腿围变小。即便“掉秤” 不明显，但是机体的健康水平会有明显提升。因此，我们不能单纯通过体重数字来判断减肥是否成功，而是更应该关注体脂率、身体围度的变化，以及血糖、血脂等指标的改善情况。
参考资料：
[1]《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》
[2]《中国居民膳食指南（2022）》
[3]李明.减肥三要素[J].医药与保健,1997,(07):21.
[4]王雨荷.科学减脂，“一身轻松”地拥抱健康[J].科学之友,2024,(06)
[5]罗兰.科学认识肥胖[J].食品与健康,2024,36(10):64.
本文来自网络，不代表纪实资讯立场，转载请注明出处。
