康宝莱|服用营养素补充剂的原因和最佳时机

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作者:大卫·赫伯博士(David Heber),康宝莱营养学院院长、美国内科医师协会会员、美国肾脏病学会会员

良好的时机至关重要,在服用营养素补充剂方面也是如此。我们中的许多人从小就会在早餐时摄入复合维生素,每日一次,每次一片。许多人会罗列出每日所需的营养素补充剂,每天早晨随果汁或奶昔一起服用。作为一名医学博士和加州大学洛杉矶分校人类营养中心的创始人,我一直致力于向健康领域的专业人士和消费者普及营养素补充剂的重要性。尽管关于如何选择维生素的文章层出不穷,但很少有人明白,除了所服营养素补充剂的类型外,服用的时间也同样重要。

近期,康宝莱和负责营养品理事会 (Council for Responsible Nutrition) 合作,对来自24个国家的13,000名调查对象开展了《营养素补充剂认知与使用情况调研》。调研显示,89%的受访者目前正在采取行动改善自身健康,其中一项行动就是日常服用维生素和营养素补充剂。除此之外,77%的受访者表示希望了解不同营养素补充剂的健康益处。

先考虑原因,再判断时机

首先务必要了解,营养素补充剂只能作为对健康饮食的补充,但无法弥补不健康饮食所带来的负面影响。有时候,人们会自欺欺人,认为即使吃得不健康,也可以通过摄入大量营养素补充剂的方式来弥补缺失的营养。诚然,合理的营养是健康的一大核心。维生素和营养素补充剂可以确保你获得身体所需的所有营养素,增强每日营养的摄入,但不能取代健康饮食。适量的蛋白质及各类蔬果的摄入同样非常重要。 

大量摄入维生素前,必须与医生讨论具体营养目标和建议,并务必确保营养素补充剂可以与你目前所服的药物同时服用。医生会将你的年龄、整体健康状况及其他医疗因素纳入综合考量,给出科学指导。

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遵循标签上的指示,注意是否随餐服用

务必按照标签上的说明服用营养素补充剂。先来看看几个基本事实:许多维生素及营养素补充剂可随食物和大量水一起服用。其中的原因有很多:进食是消化过程的开始,有助于营养素补充剂的分解和吸收。例如,由于营养素补充剂中包含的铁、镁和鱼油等成分会刺激消化道,空腹服用这类营养素补充剂可能会感到恶心。部分人会因为这种副作用而停止服用营养素补充剂,导致无法获得所需的重要营养。许多人称,随食物一起服用维生素时,出现副作用的情况会得到改善。

用营养开启一天生活

营养素补充剂可提供饮食中缺失或含量较低的营养元素。例如,人们的早餐和午餐往往缺乏蛋白质,而晚餐期间却会摄入过多的蛋白质。有鉴于此,建议在早餐时饮用健康奶昔来补充蛋白质。蛋白质不仅能为人体提供所需能量,对免疫系统健康也至关重要。富含蛋白质的奶昔和能量棒可帮助人们在每餐和运动后获得所需蛋白质。

在晨间饮食中加入复合维生素。在早上服用复合维生素,或者在一天内数次服用少量复合维生素效果最佳。B族维生素会刺激新陈代谢和大脑功能,因而不建议在晚间放松的时段或睡前服用。我建议在早上服用维生素B,在一天开始时焕发能量。另外,也请留意查看标签,了解营养素补充剂中是否含有咖啡因。含有咖啡因的营养素补充剂能让您精力充沛,但切勿在睡前六个小时内服用。

维生素D水平较低的人士更有可能面临骨质疏松、部分癌症、肥胖症、糖尿病及其他慢性疾病的风险。维生素D最广为人知的作用是通过增加肠道对钙的吸收来保持骨骼健康。维生素D水平低会导致骨钙储存量低,增加骨折风险。能够促进钙吸收的维生素D和促进铁吸收的维生素C是一对宝贵的营养搭档。

零食、午餐和晚餐

亮氨酸是适合在午餐、锻炼前或锻炼中服用的优质营养素,可阻止肌肉分解,保持肌肉强健。钙对骨骼健康至关重要。目前市面上最多的两种补钙产品是碳酸钙和柠檬酸钙,其中碳酸钙补充剂在酸性环境中更容易分解,因此最好随餐食用。柠檬酸钙补充剂无需酸来分解,因此可随时服用。

源自海洋鱼类的鱼油以及鱼油补充剂富含健康的Ω-3脂肪酸,可通过增加体内的Ω-3脂肪酸来减少过度炎症反应,有益于心脏健康、眼睛健康和大脑健康。饭前服用鱼油补充剂可减少消化不良的几率。

将脂溶性维生素A、D、E、K随至少含有一匙脂肪(约5 g脂肪)的饮食或零食一起食用,也能更好地被人体吸收。复合维生素通常包括此类脂溶性维生素,服用时也可按照上述方法进行。

维生素A和C以及植物营养素是影响免疫系统健康的关键因素。其中,维生素C是最重要的免疫系统调节剂之一,能促进人体产生抗体,保护我们免受感染。人体无法自然产生或储存维生素C,因此我们必须维持每日维生素C的摄入量。维生素A则能支持视力、皮肤健康以及消化道和呼吸系统的健康。

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放松身心,良好睡眠

《营养素补充剂认知与使用情况调研》调研显示,受访者为改善健康状况而试图改掉的坏习惯中,睡眠不足排在第三位。服用促进身心放松的营养素补充剂有助于健康睡眠。建议睡前服用镁,因为镁能带来困意,也能促进骨骼强壮,还有助于缓解肌肉疼痛。研究显示,镁还可缓解焦虑,进而帮助舒缓疲惫的身体和大脑,从而促进深度睡眠。为实现优质睡眠,还可服用褪黑素,这是一种可有效助眠的营养素补充剂。多项研究显示,服用褪黑素后的入睡时间比平时快7分钟,整体睡眠质量得到提升。

良好的健康状态离不开规律的生活。在日常生活中,请注意保持饮食合理、睡眠充足、充分运动。同时,也不要忘了定时定量地合理服用营养素补充剂,而不是将所有药片和胶囊一并服下。在摄入营养素补充剂时合理分配时间,可以更好地促进吸收,提高夜间睡眠质量,实现均衡营养的健康生活。

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