完美 | 护眼的关键营养素你知道哪些?

近年来,随着“低头族”人数规模的不断增长,以及工作、生活节奏加快带来的过度用眼等问题,使得我国近视人群规模持续扩大。

近年来,随着“低头族”人数规模的不断增长,以及工作、生活节奏加快带来的过度用眼等问题,使得我国近视人群规模持续扩大。

据国家卫生健康委员会数据显示,我国超7亿人为近视患者,其中,儿童青少年总体近视率为52.7%,青少年近视率居世界第一。

眼睛,是人生的向导,带我们领略大千世界的风采。那么,在生活中我们又有什么方法可以保护好眼睛,让其得到呵护呢?

注意用眼习惯

看书、使用电子产品时,一定要注意环境的光线适宜,不要太暗或太刺眼。

同时,每隔一段时间就需要停下来望望远处或者做做眼保健操,让眼睛得到充分休息。

增加户外时间

科学研究表明,眼睛接触自然,尤其是远距离眺望,可以预防近视,缓解眼部疲劳,降低眼病发生率。

因此,应当保证每天有一定时间的户外活动,可以选择到户外进行大范围的活动,比如飞盘,骑车,打羽毛球等。

保证充足睡眠

充足的睡眠能够促进生长激素等重要激素的正常分泌,有利于身体和眼睛的健康生长发育,同时也保证了眼睛得到充分休息。

注意营养均衡:

饮食上也需注意均衡营养摄入,多吃水果、蔬菜、豆类,均衡饮食,补充多元营养,同时减少甜食、零食、碳酸饮料的摄入,还可额外多补充一些护眼的关键营养素。

玉米黄质

玉米黄质是一种新型的油溶性天然色素,在自然界中,广泛存在于绿色叶类蔬菜、花卉、水果、枸杞和黄玉米中。

研究显示,玉米黄质在视觉保护方面具有独特的生理功效,对视网膜有保护作用,可作为光过滤器对眼部代谢和功能有直接影响[1]。

食物中,我们补充一定量的枸杞可以增加玉米黄质的血浆浓度,有利于维持黄斑色素的密度,而黄斑对于眼睛视网膜至关重要[2]。

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原花青素

原花青素是植物中一种色素成分,广泛存在于植物当中,具有抗炎、缓解干眼症、白内障等作用[4]。

研究发现,原花青素能阻断自由基和酵素作用,保护微血管的弹性纤维(胶原蛋白和弹性蛋白),可避免视网膜毛细血管病变等[3]。

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在我们常见的食物中,紫红色、蓝紫色和黑色的蔬菜、水果和粮食含有较多的原花青素[8],比如桑椹富含原花青素、氨基酸、矿物质等多种有益成分[5][6];蓝莓中含有丰富的原花青素,是常见果蔬中所含原花青素比例较大的[11]。

在日常饮食中,我们可以选择多食用这些富含原花青素的食物,以此增加营养,帮助我们更好地保护眼睛。

叶黄素

叶黄素又名“植物黄体素”,是眼睛视网膜和晶状体内被发现的类胡萝卜素。

叶黄素对视网膜的黄斑有重要保护作用(黄斑是人眼睛看东西的重要部位,相当于干照相机的底片,底片变坏就不能感光,无法清晰品像)。

研究表明,叶黄素能够预防眼睛光损伤,防止因叶黄素缺失引起的视力退化和失明症[7]。

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深色水果和蔬菜是膳食叶黄素的主要来源,比如韭菜、菠菜、西蓝花、桑椹、蓝莓、猕猴桃、鲜枣等,平时可以多吃一些,摄入充足的叶黄素呵护我们的双眼。

维生素

维生素对于我们的眼睛具有很好的保护作用。

维生素A参与眼表上皮细胞的代谢、生长和分化;维生素B2缺乏会导致眼球结膜充血,角膜周围血管增生;而维生素C、维生素E具有抗氧化功能,可以延缓眼球功能的衰老,增加视神经的营养能力,降低各种老年性眼病的风险[8]。

我们常吃的橙子、南瓜、谷类、沙棘等都含有维生素。

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研究表明,雪莲含有矿物质、维生素及多种微量元素[9],刺梨果实含有多种生物活性物质,如维生素C、黄酮等,其中维生素C含量最为丰富,被称为“维C之王”[10],具有丰富的营养价值。

食用这些食物能够帮助我们更好地补充维生素,促进眼健康。

保护好眼睛,养成良好的生活习惯,注意眼睛的放松与休息,日常饮食可多吃桑椹、沙棘、枸杞等,摄入护眼的关键营养素,为我们的双眼提供更加周到的呵护。

数据来源与文献参考:

[1]向智男,宁正祥.功能性色素——玉米黄质的特性、提取及其研究应用[J].食品与机械,2005(01):74-77.DOI:10.13652/j.issn.1003-5788.2005.01.026.

[2]苏国辉.枸杞子与视网膜保护[J].中国眼镜科技杂志,2014(05):137-138.

[3]吴彬,小超.原花青素的4大功效[J].中老年保健,2013(02):50.

[4]张慧文,张玉,马超美.原花青素的研究进展[J].食品科学,2015,36(05):296-304.

[5]唐罗,陈晓霞,陈军等.桑椹花青素加工稳定性及其应用研究进展[J].食品与发酵工业,2023,49(24):361-371.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.033805

[6]李乳姝,侯力天,李若晗等.桑葚酒生物活性成分及香气品质研究进展[J/OL].食品工业科技,1-14[2024-01-10]https://doi.org/10.13386/j.issn1002-0306.2023030142.

[7]周强.叶黄素  保护视力的要素[J].中国保健营养,2011(02):99.

[8]洪玮麒,徐仁应.护眼营养素大揭秘[J].家庭医学(下半月),2023,(05):38-39.

[9]张枫.揭开雪莲花神秘的面纱[J].致富之友,2004,(01):34.

[10]芦星淼,朱毅.刺梨中氨基酸随成熟度变化及营养价值分析[J].食品研究与开发,2020,41(22):12-16.

[11]李艳秋,陈丹丹,贾娟.蓝莓中花青素的提取工艺研究[J].中国果菜,2023,43(11):20-24.DOI:10.19590/j.cnki.1008-1038.2023.11.005.

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