炎帝:三高人群的自我保健

随着生活水平的提高和生活节奏的改变,被称为"富贵病"的"三高症"(即高血压、高血糖和高血脂)。已如"旧时王谢堂前燕,飞入寻常百姓家",成为了威胁40岁以上中老年人健康的常见病。全世界每年死于心脑血管疾病的人数高达1500万人,居各种死因首位。心脑血管疾病已成为人类死亡病因最高的"头号杀手",也是人们健康的"无声凶煞"。世界卫生组织曾经明确提出,防止心血管病的第一道防线就是减少"三高"和控制"三高"。在治疗“三高”的过程中,医生也总强调:需要调整饮食来配合治疗。那么“三高”人群该怎么吃呢?

血压高

限制食盐的摄取量:盐的摄入量与高血压呈正相关,即人群中盐摄入越多,血压水平就越高。日均摄盐量每增加1克,平均高压上升2mmHg,低压上升1.7mmHg。世界卫生组织规定:每人每天摄盐量不得超过6克,这里的6克不仅指食盐,还包括味精、酱油等含盐调料和食品中的盐量。平常生活中可以通过“限盐勺”来帮助我们控制摄盐量,或者直接在原来用盐量的基础上减少1/3~1/2。

适当补充钾钙镁的摄入:钾能保护血管,防止血压对动脉壁的损伤,降低高血压的患病风险。钾离子可以促进新陈代谢和钠离子外排,能扩张血管,可降低血压。另外含钙、镁丰富食品也有利于血压的控制。

含钾多的食物:海带、紫菜、木耳、鱼类、冬菇、豆类、杏仁、核桃、花生、禽肉类等,根茎类蔬菜如苋菜、油菜及大葱,水果像香蕉、桃、橘子等。富含钙的食物:奶及奶制品是钙的主要来源,其含钙量丰富,吸收率也高,发酵酸奶更有利于钙的吸收。其他富含钙的食物有虾皮、紫菜、海带、鱼、芝麻酱、豆类,绿色蔬菜如小白菜、芥菜、小油菜等也是钙较好的来源。含镁丰富的食品:豆类及豆制品、小米、鱼、荞麦面、坚果、绿叶蔬菜等。

忌兴奋饮食:咖啡、浓茶、烟酒、辛辣等饮食都会引起神经兴奋,可能加重内脏负担,导致血压升高。

血脂高

限制胆固醇的摄入量:胆固醇是人体必不可少的物质,但摄入过多的确害处不少。膳食中的胆固醇每日不超过300亳克,少吃含胆固醇高的食物,如动物内脏、鱼子、鱿鱼等食物。植物固醇存在于稻谷、小麦、玉米、菜籽等植物中,植物固醇在植物油中呈现游离状态,确有降低胆固醇作用;而大豆中豆固醇有明显降血脂的作用,提倡多吃大豆及其豆制品。

减少脂肪的摄入量:尤其是减少动物性脂肪,如猪油、肥猪肉、黄油、肥羊、肥牛、肥鸭、肥鹅等。这类食物饱和脂肪酸过多,脂肪容易沉积在血管壁上,增加血液的粘稠度。饱和脂肪酸长期摄入过多,可使甘油三酯升高,并有加速血液凝固作用,促进血栓形成。

多吃富含维生素、无机盐和纤维素的食物:应多吃鲜果和蔬菜,它们含维生素C,矿物质和纤维素较多,能够降低甘油三酯、促进胆固醇的排泄。可选用降脂食物,如酸牛奶、绿茶、山楂、绿豆、洋葱、菌菇类(香菇、金针菇、猴头菇)、木耳、银耳等食物。

血糖高

饮食上,多吃粗杂粮:由于粗杂粮中的糖类分解较缓慢,如燕麦、麦片、玉米面等。因为这些食物中有较多的矿物质、维生素,又富含膳食纤维,膳食纤维具有减低血糖作用,对控制血糖有利。

低升糖指数的水果:如猕猴桃、火龙果这类水果,维生素含量高而低糖或不含糖分水果的。补充时间最好是在两餐之间,每日最多不能超过200克。并且在选择水果时应尽量选择含糖量低的水果,或以蔬菜代替,如番茄、黄瓜等,千万不要无限量吃西瓜等高糖分水果。

优质蛋白质的摄入:多吃大豆及其制品,一方面,其所含蛋白质量多且质好;另一方面,其不含胆固醇,具有降脂作用,故可代替部分动物性食品,如肉类等。另还要将体重控制在正常的范围之内,不要过于肥胖。


“三高”防控除了饮食以外,还应保持适量的运动

一般来说,运动方式可以选择低至中等强度的有氧运动,如健步走,慢跑,太极拳等。“三高”人群参加健身活动还应该掌握“三低”健身要求,即:低要求、低水平、低强度。坚持进行循序渐进的训练,每周锻炼3至5次,每次至少30分钟。

小编提醒:有“三高”的朋友,该有的合理用药、定期监测复查都不能少,在正规的治疗的基础上,再加上饮食及运动调控,才会事半功倍!另外,多强调一句,一定要远离烟酒这对搭档哦。

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