过午不食,晚餐要吃得像乞丐!ADA学术大会公布最佳吃饭时间和次序! - 直销纪实网

过午不食,晚餐要吃得像乞丐!ADA学术大会公布最佳吃饭时间和次序!

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当地时间6月7日,美国糖尿病协会年会(ADA)在美国旧金山拉开帷幕。在下午最后的讲题中,有一节备受与会者关注,关注到了会场都坐不下,两边站满了参会人员的地步。这节内容是关于时间生物学在体重、代谢和血糖控制中的影响,说白了就是——“啥时候吃饭效果最好/最差?”

(严重超员的现场)

早饭要吃得像个皇上

第一个环节由阿拉巴马大学的专家Courtney Peterson主讲,核心内容是:到底该啥时候吃饭,又不该啥时候吃东西?

(间歇性断食和昼夜节律)

首先,间歇性断食当中有一种叫做Time-Restrict Feeding(TRF),和其他什么一周断两天之类的断食不一样,TRF指的是在每天保持一定时间(一般必须大于12小时)不进食食物。比如说晚上6点以前吃饭,早上6点以后吃饭,就做到了12小时以上的TRF。

Peterson提出,目前在动物实验中发现的间歇性断食的普遍好处有以下几种——

  • 体重下降更多;

  • 脂肪代谢更好;

  • 血糖水平更低或者胰岛素水平更低;

  • 血脂和血压数据更好;

  • 细胞迭代速度更慢;

  • 炎症水平更低,氧化应激降低;

  • 衰老减缓且寿命延长。

证明TRF益处的研究之一。将实验组小鼠进食时间限制在8小时内(即一天有16小时在断食),对照组为随时可以进食的状态。结果显示,经过20周,吃高脂肪食物组,进行TRF的小鼠,体重30g左右,和吃普通食物的小鼠比较接近,而没有进行TRF的高脂肪饮食小鼠,体重高达50 g。此外,在葡萄糖耐量试验、胆固醇、肝脏脂肪变性和肿瘤坏死因子(TNF-α)几个指标上,是否进行过TRF,结果有明显区别。

那么,间歇性断食的益处主要来源于减少了能量摄入吗?

  • 非也。

Peterson指出,有数项研究发现,在你不该吃饭的时间吃饭——尤其是接近睡觉时间或者就是睡觉时间在吃东西,吃下去的等量热量的食物,比在更早的时间点吃饭更能增肥。

说明白点,吃晚饭太晚或者吃夜宵,特别能让人长胖——同等热量下,吃饭时间错误造成的好处和伤害是有区别的。

而为什么TRF一般效果比较好呢,因为TRF基本上都会比较严格的规定好吃饭时间。目前,在人身上进行的TRF研究一共有9项,这9项研究指出的大方向是——“把进食食物的时间压缩在白天较早的时段”。

目前人类TRF(早、中)研究发现的收益有:

  • 饥饿感降低或进食量降低;

  • 体重降低或体脂减少;

  • 葡萄糖和胰岛素水平下降,同时胰岛素敏感性增高;

  • 血压下降;

  • 提升脂肪氧化(加强燃脂);

  • 降低氧化应激。

此外,人类TRF研究明确发现,就算是间歇性断食,你吃饭的时间搞太晚,照样对你有害——断食都救不了。

如图,进食时间设置到可以到晚上9点,就算进行断食,也有害心血管代谢健康,导致血糖、胰岛素、血压、血脂水平变坏。

为什么会这样?为什么晚一点吃饭后果会这么坏?

  • 因为我们的身体遵循着自然的昼夜节律。

如图,在这种以24小时为周期的昼夜节律中,我们的身体遵循着代谢、生理和行为的规律。比如,在凌晨3-6点之间,我们一般在睡眠中,这个时候体温是全天最低的。而18点到21点,我们处于血压最高的时段。早上6点到9点,是血压升高速度最快的时候。就连血糖水平,在健康人和T2D患者之间,也有不同的昼夜节律。如此等等。

这套节律系统受到两个方面控制,一方面是身体内在的因素,比如激素调节,另一方面是外在的,比如接受日光照射、吃饭情况、睡-醒节律以及体育锻炼情况等。

(中央生物钟的内外影响因素)

两方面必须相互协调,这套节律系统才能正常运作。一旦不能协调,比如外在因素中,吃饭时间不对,那么,将导致代谢紊乱。

那么,最最有用的方案是什么?

  • Peterson认为,下午三点以前把晚饭吃了是最好的。

下午三点以前把晚饭吃完的TRF随机对照研究,研究对象为前糖尿病男性。

类似上述的早TRF研究得出的结论大多指向它能更好的控制全天血糖水平,降低血压,更好的燃脂等等……

(更好的控制全天血糖水平的结果数据,图中显示对照组血糖峰值远高于早TRF组)

但是,下午三点以前把晚饭吃掉也太早了!很多人都做不到!

因此,为了提高可行度,她寻找了另一个替代方案——早饭吃大餐,晚饭减少进食且早点吃。她认为,早中晚的食物配比应该是50%比30%比20%。

这样干的好处非常多,比如更有效的体重下降,而且比起晚上吃得多早饭吃得少的人来说,早上吃得多的人的饥饿感要低得多——

如图,晚饭吃得多而早饭吃得少的人,饥饿感比早上吃大餐的人群强得多,而且每到晚上都会饿,恶性循环。

在糖尿病控制方面,2型糖尿病(T2DM)患者试验中,早上吃大餐的患者血糖控制水平明显更好——

更神奇的是,早上吃大餐竟然可以让女性的排卵功能得到促进!Peterson解释说,这是由于整个身体的节律关乎各种功能,早上吃大餐有利于身体节律,自然能够有利于与其有关的其他功能。

(女性排卵功能数据对比)

简而言之,Peterson的结论是:早上吃大餐,晚上不仅要少吃,而且要早吃。尽量在6点前吃完饭,不要把晚饭拖到夜间。

会后采访:Peterson告诉“医学界”,即使是晚睡的人,也最好遵循这一规律。对于晚睡者来说,就算晚上会比别人容易感到饥饿,晚上少吃点早上吃顿大餐也比晚上吃得多早上吃得少更有利。

受访专家:Courtney Peterson

另外,面对早餐到底该什么时候吃的问题,Peterson回答,一般在起床后1-2小时内。同时,她强调:要正常起床,早上接受日光照射,帮助昼夜节律协调。

对于想通过“不吃早饭”来实现断食的人群,Peterson泼了一盆冷水。她回答说:目前针对性的跳过早饭的相关研究显示,这样做会增高全天血糖水平的——不论你是否有2型糖尿病。

本场的第二位讲者Surrey大学的专家Rona Antoni则用更多数据支持了Peterson的主要论点,以及追加分析了其中的机制。

吃饭讲次序,最后吃碳水!

第三位讲者是来自Weill Cornell Medicine的副教授Alpana Shukla,她的讲题对Peterson是一个重大的补充,Peterson告诉我们该什么时候吃饭,Shukla教授则告诉我们:吃饭的时候该按什么顺序吃。

让我们直奔主题——吃饭的时候先吃蛋白质和蔬菜,吃完这两样再吃碳水化合物!

Shukla教授提出,低碳水饮食在患者和普通人群中最难做到的一点是“碳水太好吃了,我们喜欢吃,所以很难低碳水饮食”。

因此,一个替代方案就是,在吃饭的时候,定制吃碳水化合物的顺序。为了证明这样做的效果,Shukla设计和完成了好几相关临床试验。

比如这个,将入组志愿者分为两组,一组先吃蛋白质和蔬菜后吃碳水化合物,另一组先吃碳水化合物后吃蛋白质和蔬菜——

结果相当让人震惊,在场听众大多数可能想到了先吃碳水化合物会产生一些小小的差异,但是看到下面的结果图时还是发出了惊呼 。

红色线为先吃碳水组的餐后血浆葡萄糖水平,蓝色线组为后吃碳水组。后者显然平稳得多,也低得多。

考虑到很多人吃饭的时候,是碳水和蛋白质以及蔬菜同时进食的,Shukla设计了有关的试验——

第一组是先吃碳水,第二组先吃蔬菜和蛋白质,第三组则是混在一起吃,不过按照前两组的节奏分成了一半一半。

结果显示,混着吃其实和先吃碳水没多大差别……

餐后血糖水平,蓝线是先吃蛋白质和蔬菜,黄线是先吃碳水,绿线是混着吃。绿线也发生了明显的峰值,而且和黄线走势很接近,只有蓝线依然很稳。

这就很让人头大了,给不少觉得“混着吃应该也是可以的吧因为我平时就是混着吃的啊”的人浇了一大盆冷水。

不过,这一点就没有太好的办法解决了,Shukla教授甚至建议要么试试换一种能单独在最后吃的碳水化合物吧。

在演讲的最后,Shukla再次强调了——最后吃碳水!最后吃碳水!最后吃碳水!(因为重要所以说三遍)

演讲结束后,Shukla教授回答了关于食物结构中蛋白质性质的问题。因为在研究中,她使用的始终是动物蛋白(肉类),不知道植物蛋白是否同样有效。Shukla教授告诉“医学界”,这还真的有区别,因为她其实做过这方面的试验,结果是动物蛋白的效果更好。

在场的三位专家在最后都申明:什么时间吃,按什么顺序吃,固然重要。但是,吃什么,是影响力更大的一个核心因素。比如本次演讲中提到的食用高脂肪饮食的小鼠试验,尽管进行TRF会影响同样饮食结构的小鼠的健康,但是高脂肪饮食结构和普通饮食结构的小鼠差距比同种饮食结构中TRF与否还要大……